妊活の食事「妊娠しやすい」献立とレシピ公開☆写真つき!

さて。
2歳半、1番手のかかるチビを追いかけ回しながら(しかもこの年齢で)毎日家事もしている私ですが。前回ちょっと勉強したように、

・妊活には食生活が大事

なのを胸に刻んで毎日を過ごしています。バランスが良い食事、葉酸亜鉛、鉄分豊富な献立を考えています。でも同時に私にとって大事なのが「時短」です! 子どもが寝ているスキマ時間、おとなしく子ども番組見ている「ほんの30分」。貴重ですよね。

でもね。
一応、私も年齢だけいったらベテラン主婦。
さらにうちの夫を「胃袋でつかまえた」小さなプライドあり!時短料理に見えないんだけど、実は意外と手間ががかからない。それでいて家計にも優しい。

何より、妊活に必要な栄養たっぷりの健康的な(実は昨日の献立です)食事を紹介します。もちろん簡単レシピつき。自分なりに考えた妊活用の食事、簡単な「なぜ妊活に良い食事なのか」解説もつけてみました。

妊活ママの「ある日の献立」

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・土鍋炊きサツマイモ炊き込みご飯
・さんまの塩焼き大根おろし添え
・切干し大根の煮物
・もやしと豆苗、水菜のおひたし
・根菜たっぷり(別名残り野菜たっぷり)豚汁

▼根菜類たっぷりの豚汁卵子の老化防止
カロテンが多く含まれる人参をたっぷり投入。良質のタンパク質である味噌。亜鉛が多い豆腐も入って、なんといっても一度に手軽にたくさんの野菜が摂れる優れもの! コレひとつで、卵子老化に対抗です。ま、「根菜たっぷり」なんて名前つけてみましたが、実際には冷蔵庫の大掃除にも活躍。残っている半端野菜もみーんな入れちゃって大丈夫です。

しかも豚汁。大量に作る方が美味しいの。
翌日の味の染みた大根なんて、たまらない~。おうどん入れたら、チビのお昼ご飯にもピッタリだしね。小麦粉と卵と水で「すいとん」作って、ぽとんぽとんと落としたら残業帰りの夫に出してあげる「お夜食」にもいいですよ。

*豚こま肉 1パック
 大根1/5位
 人参1本
 こんにゃく
 ごぼう 1本 その他、ジャガイモや里芋、タマネギなんか残っているもの
 豆腐 小さめ1パック
 味噌

*1:豚こま肉を炒める
 2:他の野菜をいれてさっと炒める
 3:水を加える
 4:いったん軽く沸騰させてアクをとる
 5:顆粒だしを入れる(豚肉から出汁出るけど多少入れた方が決まる)
 6:しばらく煮る
 7:豆腐をいれ、味噌をときいれる。千切りのネギを散らす。

大量に作ってしまえば、思ったより面倒ではありません。まぁ要するに肉と野菜を茹でて、そこに味噌をいれれば「豚汁」だからねー。

▼切り干し大根の煮物→鉄分がしっかり摂れる
切干し大根は常備できるのが便利。しかも鉄分、カルシウムが豊富で妊活女性には重宝な食材なんです。それに意外と安いですね。秋から冬場にかけて、葉物野菜なんかはどうしても高くなりがち。乾物を上手に利用しないとね。コレも大量に作ってしまいます。残ったら、朝食に「しらすのおにぎり、切干し大根煮、アサリのみそ汁」なんかで充分バランスがとれるし、パパさんのお弁当にいれるのもOK。
*切干し大根 1袋
 人参 1/2本
 さつまあげ 4枚
 調味料


*1:切り干し大根はぬるま湯にいれてもどす
 2:戻ったら水でざっと洗い流して食べやすい大きさにカット
 3:鍋を熱して、人参と切干し大根をいれてさっと炒める
 4:さつまあげも加えて、水をひたひたぐらい、顆粒だしを加えて、砂糖はちょっと多 め。醤油もいれて一煮立ちさせる
 5:最初だけ強火で、あとは弱火でかなり水分がなくなるまで炊く。少しだけ汁を残して、切干しに含ませる感じで。

▼さんまの塩焼き大根おろし添え→免疫力アップ
妊活中のメニューで心配なのが「水銀」。やはり昔からの言い伝え通り、お魚の水銀は怖いですよね。さんまは回遊魚で水銀の心配がないのだとか。免疫力アップなどにも効果ありと言われているそうです。もちろん旬の季節ならではの美味しさこそ、(今年はちょっとお高いけど、それでも本まぐろとかに比べたら食卓に出しやすいですよね)味わって楽しい時間を過ごすのも、意外と妊活には大切な時間のような気がします。

*さんま
*さんまは私は肝もとらないので・・・。塩を強めにふったら、魚焼きグリルで焼くだけ~。大根おろしとすだちを添える。ちなみに「肝がイヤ」という人、最近は大きいスーパーだと「さんま」もおろしてくれるから頼んでみたらどうでしょう。

▼もやしと豆苗と水菜のおひたし葉酸
もやし、安いねー。家庭の味方!もやしは他の栄養素もある本当に「お財布に優しい」「健康に優しい」優良野菜ですよ!使わない手はありません。豆苗も安くて、最近はどこのスーパーでも見かけるので便利です。さっと茹でて、塩少量とごま油で和えてますけど、市販のドレッシングでもOK

*もやし 1袋
 水菜や豆苗 1袋
*これも簡単。ゆでて、あとはボウルかなんかに入れて冷蔵庫へ。食べる直前に塩をきつめにふりごま油を垂らして和える。

▼サツマイモの土鍋炊き込みご飯

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土鍋で炊くの!?と思ったかもしれません。でもね、実は炊飯器よりスピーディー!早いの! 慣れるといいですよ。しかも本当に銀シャリ、うまいから。で、今回はサツマイモをいれた炊き込みご飯です。サツマイモはビタミンCやミネラル、カリウム、さらには食物繊維も豊富と妊活ママには魅力的な食材。

*さつまいも 1/2本ぐらい
 米4カップ
 出汁1カップ+水3カップと1/2カップ

*1:サツマイモはほぼ皮をむいてよく洗い、ひと口大にカットして水にさらしてアクをとる。
 2:ごはんは洗ってザルにあげる。
 3:30分程度たったら、土鍋に上記の水と出汁をいれて、お米をいれて浸水させる。浸水は30分以上。
 4:炊く寸前に、さらしていたサツマイモを土鍋へ。
 5:最初は強火。しゅーと土鍋の蓋の小さな穴から蒸気が出たらすぐに火を弱めて13分~15分。
 6:火を止めたらじっと我慢の子。15分以上は蓋をしたまま蒸らす。

最後にちょっと強火にして30秒とか待つと、ほら、ちょうどよい「お焦げ」できちゃいます。この献立、例えば「豚汁」は煮込むには時間がある程度かかるんです。でも「準備」は全体を段取りよく進めれば30分程度ですよ。魚なんて焼くだけだし(笑)


妊活中の食事は、和食を中心にした方がバランス良く作りやすいかな。一汁三菜、と言うけれど、主菜・副菜2つ・ご飯に汁もの。考えやすいですよねー。主菜に肉か魚、副菜には野菜を中心に。その野菜を選ぶ時「根菜類」「緑黄野菜」を中心にメニューを組立てれば、自然と妊活用食事になります。

ポイントは3つあると思います。

・良質のタンパク質を主菜でしっかり摂る
・なるべく多種類の野菜を摂る
・3日単位でバランスを考える

最初の2つは、昨日の続きですね~。妊活に良い食べ物をなるべく多く、色々と順繰りに献立に入れていくといいと思います。でも、何より実際にやってみて思うのは

「かんじがらめに考えすぎないこと」

かな。

実は父親が糖尿病で母が食事療法を徹底してやっていたんですよ。その時に途中で息切れしちゃって、母のほうが疲れてしまった。かかりつけ医に言われたのが、

「命に関わるぐらい酷いなら入院しているわけですよ。家庭で食事療法をしましょう、なら、そこまで真剣に計量してやっていたら続きません。3日をひとつの単位にしてみて下さい」

と。今日はちょっと緑黄野菜が足りないな、と思ったら、明日の朝はブロッコリーのサラダにすればいい。鉄分が足りてないと思ったら、ニラレバいためで餃子でもいいかもしれない。どうしてもチョコが食べたくなったら、翌日は質素でヘルシーな献立を考えればいい。

暴飲暴食を続けるのが一番良くないし、その次にいけないのが「ストレス」なんだとか。

妊活って、実は相当、夫婦共にストレスかかっていますよね。タイミングとか言って、その日を待つのもちょっと重苦しく感じる事があるし。

食事だって、その日に限っていきなり「うなぎにすっぽんスープ、ニラ玉」なんて食卓にのせたら夫だって「ゲっ」て思うでしょう。まんま「今日するよ」献立。やりすぎ(笑)

逆に言えば、妊活成功させたいからって、自分は自分で毎日「人参、ヨーグルト、鶏ささみ」とか呪文のように唱えて繰り返していたら、食べる楽しみもなくなってしまいます。

あと、時々ブームのように「○○を食べれば妊娠する」という魔法のような言葉が出てきます。これもあんまり信じすぎない方がいいです。お姑さんの「妊娠祈願卵」残念ながら結果でてませんからwww

ママルナ、妊活サプリを飲んでいるのも「それで妊娠しよう!」と頼り切っているわけではないんです。食事がちょっとぐらい偏ったりしても、ママルナ飲んでるから、「ま、大丈夫」っていう安心感もあったりするんですよ。そういう気持ちの余裕が持てるかどうか、は、妊活って「焦りとの闘い」だからこそ必要だと思う。

よくよく考えたら、

「おいしくて」
「野菜も魚も肉もあって」
「彩りもきれい」

そんな食事を作れば、自然と妊活に向いているバランスの良いメニューになっているのだと思います。